Суточная норма калорий, а также о том как рассчитать идеальный вес

Для того, чтобы быть энергичным, выполнять определенную работу, даже просто бодрствовать, человеческому организму необходимо получать энергию извне, а именно из еды. Но все люди отличаются по своему образу жизни, активности, занятости и пр. Как же понять сколько энергии нам необходимо получать. На самом деле, если вас устраивает ваша фигура и вы полны энергией, то можно предположить, что вы питаетесь нормально и получаете с едой достаточное количество калорий. Но все же большинство людей недовольны своей фигурой, многие хотят похудеть, а некоторые даже поправиться. Для того чтобы похудеть, нужно употреблять калорий меньше, чем дневная норма, а то, чего не будет хватать организм возьмет из жировой ткани. И наоборот, чтобы поправиться, нужно употреблять калорий больше, чем ваша дневная норма, и излишек будет откладываться то ли в виде жировой ткани, то ли наращения мышечной, это уже будет зависеть от вашей физической активности. Кажется, проще быть не может, но не все так однозначно, каждый человеческий организм уникален и имеет свой, отличающийся от других обмен веществ, у некоторых он может быть замедленный, а у других ускоренный. Люди с замедленным обменом веществ склонны к полноте, а с ускоренным – к худобе. Поэтому дневная норма калорий для людей с замедленным обменом веществ должна быть занижена, а для людей с ускоренным – увеличена. Конечно, одного питания для достижения результата маловато, нужно еще иметь физическую активность, это может быть бег, физические упражнения, занятия танцами, йогой, различными видами борьбы  и все то, что требует физической активности. Также это не должно быть промежуточным этапом до достижения желанного результата, а это должно стать шагом к переменам на всю жизнь, человек должен осознать, что именно привело его к полноте или худобе (в некоторых случаях это может быть даже болезнь) и навсегда распрощаться с привычным ритмом жизни и начать нормальный для своего организма, назовем его ритмом здоровья.

Помимо, изменений в фигуре, есть еще другие причины следить за количеством употребляемых калорий:

— беременность;

— кормление грудью;

— смена работы на более тяжелую в плане физического труда;

— заболевание.

Но при этом нужно учитывать, что калории нужно получать из разнообразных по составу и полезных продуктов, это блюда из зерна, круп, овощи, фрукты, молоко, молочные и кисломолочные продукты, мясо, яйца, растительное масло, рыба. Важно употреблять не более 30% жиров и 50% углеводов, и больше внимания в своем рационе уделять белкам. Если же вы будете употреблять не очень полезную пищу, например уже готовую, с различного рода добавками или быстрого приготовления, содержащей значительное количество углеводов, лишний вес будет все же расти, а полезных питательных веществ ваш организм не получит, это неправильная еда. Ведь из вышеперечисленных выше полезных продуктов можно выбрать то, чего хочется сейчас и отдать этому предпочтение перед сомнительным утолением голода суррогатами.

Чтобы вы смогли понять какова ваша суточная норма калорий и сколько же нужно употреблять пищи, ниже представлю усредненные значения для разных людей, а также возможность рассчитать свою собственную норму.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети

 От 6 месяцев до 1 года

800

 От 1 года до 1,5 лет

1330

 1,5 — 3 лет

1480

 3 – 4 года

1800

 5 – 6 лет

1990

 7 — 10 лет

2380

 11 — 13 лет

2860

 Юноши 14 – 17 лет

3160

 Девушки 14 — 17 лет

2760

Взрослые

 Беременные женщины

3200

 Кормящие матери

3500

 Студенты (мужчины)

3300

 Студенты (женщины)

2800

 Спортсмены: мужчины

4500 — 5000

 Спортсмены:женщины

3500 — 4000

 Мужчины, занятые физическим трудом

4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда

Возраст

Мужчины / Женщины

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

большие города

небольшие города

Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)

18 — 40

2800
2400

3000
2600

3100
2650

3300
2850

40 — 60

2600
2200

2800
2400

2800
2350

3000
2550

Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)

18 — 40

3000
2550

3200
2750

3300
2800

3500
3000

40 — 60

2800
2350

3000
2550

3000
2500

3200
2700

Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)

18 — 40

3200
2700

3400
2900

3500
2950

3700
3150

40 — 60

2900
2500

3100
2700

3100
2650

3300
2850

Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)

18 — 40

3700
3150

3900
3350

4000
3400

4200
3600

40 — 60

3400
2900

3600
3100

3600
3050

3800
3250

Люди пожилого возраста

60 — 70

2350
2100

2500
2200

2500
2200

2650
2500

70 —

2200 / 2000


Если вы хотите рассчитать свою собственную суточную норму калорий, то предлагаю вам сделать несколько простых расчетов:

1. Рассчитаем количество калорий для базового обмена веществ (без учета активности человека, т.е. необходимого для обеспечения жизнедеятельности организма)

Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]

Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

2. Теперь определим насколько активный образ жизни вы ведете и затем умножьте сумму, получившуюся в первом расчете на коэффициент активности:

1.2 – для сидячего образа жизни;

1.38 – для среднего уровня активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);

1.55 – для средней активности (3-5 раз в неделю умеренные тренировки);

1.73 – для активного (5-7 раз в неделю интенсивные тренировки).

Если вы хотите похудеть, то уменьшите получившуюся сумму не более чем на 15-20% , ведь резкое уменьшение суточной нормы калорий может наоборот оказать противоположный эффект, поэтому понизьте норму немного и следуйте к поставленной цели. Также для того, чтоб иметь вес который хотите, можете по той же формуле посчитать количество калорий, и вместо своего нынешнего веса поставьте желаемый. В таком случае вы вычислите суточную норму калорий для достижения и поддержания желаемого веса. Но здесь есть два подвоха: первый – вы должны задать тот вес, который будет для вас идеален, осознанное его приуменьшение может привести к истощению организма, второй – суточная норма калорий идеального веса не должна быть значительно ниже, чем та, которая рассчитана для нынешнего веса. Второй вариант может иметь место, когда человек имеет очень большой лишний вес, в таком случае худеть следует постепенно и желательно под контролем диетолога.

Если же вы хотите поправиться, то стоит следовать тем же рекомендациям, только наоборот, нужно немного повысить суточную норму калорий, и желательно это сделать за счет увеличения белка и в сочетании с физическими упражнениями, тогда вес будет увеличиваться в большей степени за счет наращения мышечной массы.

Для того, чтобы худеть или поправляться, сначала необходимо знать свой идеальный вес. Как рассчитать идеальный вес вы можете действуя следующим образом:

1. Самый простой и не очень точный: рост (в см) минус 110. Полученное число (в  кг) – идеальный вес.

2. Второй способ – расчет индекса массы тела: рост (в м) возведите в квадрат. Затем разделите свой вес на получившееся число. Результат и есть индекс массы тела. Оценить его вы сможете по следующим значениям:

— если получившееся число меньше 19-ти, то вы имеете недостаточный вес;

— если ваше число находится в промежутке между 19 и 26, то вы имеете нормальный вес;

— если ваш индекс находится между 26 и 30, то вы имеете избыточный вес;

— если ваше значение больше 30-ти, то это указывает на ожирение.

3. Третий способ: измерьте окружность груди на уровне сосков сначала на глубоком вдохе, затем – на выдохе. Возьмите среднее значение и умножьте его на рост (см). Результат поделите на 240. Это ваш идеальный вес, а допустимый – плюс-минус 10%.

Итак, еще разок повторим, желая иметь стройную фигуру нужно знать как рассчитать идеальный вес и какова именно ваша суточная норма калорий. Для того, чтобы худея или поправляясь не нанести вред своему здоровью нужно руководствоваться рекомендациями диетолога. Выберите своего специалиста, которому будете доверять и достигайте своей цели более уверенно.

1 ответ к “Суточная норма калорий, а также о том как рассчитать идеальный вес”

  1. Olga:

    Рассчитала свой ИМТ — норма — но вот незадача -вес распределяется увы не равномерно, поэтому физические упражнения мне в помощь!!!

Написать ответ

Яндекс.Метрика